Indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG)

Avete mai sentito parlare di Indice Glicemico (GI) e di Carico Glicemico (GL)?

I primi studi inerenti il GI rislagono agli inizi degli anni 80 mentre le notizie di una certa portata pubblica sorgono associate al metodo Montignac: una dieta basata essenzialmente sull’ingestione di alimenti a basso indice glicemico e sulla quale non divaghiamo (approfondimenti qui).

Successivamente, fino ai giorni nostri, se ne sono perse un po’ le tracce. L’indice glicemico (GI, Glycaemic Index) è un parametro che viene utilizzato per rappresentare la velocità con cui varia la concentrazione di zuccheri nel sangue in seguito all’ingestione di una determinata quantità di un alimento rispetto ad uno standard di riferimento.

Parlare in questi termini è semplicistico perché il GI dipende da diversi fattori (composizione dell’alimento, del pasto,..) e per integrare le informazioni derivanti da tale valore è stato introdotto il concetto di Carico Glicemico (GL, Glycemic Load).

Il carico glicemico è il parametro che si ottiene moltiplicando il valore dell’indice glicemico per il contenuto di carboidrati (zuccheri) presenti nell’alimento considerato.

Con l’esempio che segue, è evidente che il secondo parametro ci fornisce informazioni più precise: 100 grammi di banana (GI pari a circa 58) si possono comparare a 100 grammi di noodles di riso (GI pari a circa 58)? Si, se consideriamo solo l’GI. No, se consideriamo GI e GL.

La banana contiene circa il 15% di carboidrati e da qui un carico glicemico pari a (58 x 15) / 100 = 8,7, mentre i noodles di riso, che ne contengono circa il 79%, hanno un carico glicemico di (58 x 79) / 100 = 45,8. Questo ci porta a concludere che, almeno dal punto di vista considerato, 100 grammi di noodles di riso variano la glicemia (e il rilascio di insulina) molto di più e più velocemente che 100 grammi di banana.

A seguire qualche valore medio di GI e GL associato ad alcuni alimenti mentre una tabella più completa la potete trovare qui.

Perché si ritiene siano così importanti questi valori?

Alcuni studi avrebbero osservato la relazione tra consumo di cibi a basso GI e protezione contro lo sviluppo di obesità, diabete, cancro al colon e al seno dai quali ne deriva schematicamente e in maniera semplificata che cibi con basso GI permettono la prevenzione e il mantenimento di buona salute mentre il consumo di cibi ad alto GI esporrebbe a maggior rischio di patologie.

Dato che le maggiori organizzazioni mondiali quali FAO, WHO, FDA e i maggiori esperti in nutrizione considerano i carboidrati, la migliore fonte di energia per il corpo umano e, ad oggi, appropriato un apporto giornaliero di carboidrati pari a 300 g equivalenti a circa il 55-60% della calorie totali (su una media per persona adulta di 2000 Kcal) , non c’è motivo di allarmarsi troppo soprattutto se abbiniamo uno stile di vita che preveda quotidiano esercizio fisico. E’ sicuramente importante però scegliere questi nutrienti in modo mirato e preferire, quando possibile, cibi integrali a quelli raffinati, pasta al dente a quella molto cotta; garantire al proprio organismo il giusto apporto di frutta e verdura e non eccedere, senza privarsene, in zucchero e dolci. Tutto questo sarà più facile dopo i lauti pranzi Pasquali!

Per un approfondimento: “International table of glycemic index and glycemic load values” (articolo dell’American Journal of Clinical Nutrition).